خلال شهر رمضان المبارك، نغير عاداتنا وأنماط حياتنا وذلك من أجل الصيام. تؤثر التغييرات، خاصة في عادات الأكل والنوم، على الجسم والأداء البدني والعقلي.

يجب أن تحترم ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان، حتى تكون مفيدة لجسمنا، قواعد معينة. اعتبارا لطبيعة الرياضة التي يتم ممارستها والمستوى الرياضي لكل شخص (هاوي أو محترف)، سيكون تعديل العادات والنظام الغذائي مختلفًا. غير أن هناك قواعد أساسية يجب مراعاتها من قبل جميع الرياضيين، بغض النظر عن المستوى البدني، من أجل الاستمرار في ممارسة رياضتهم خلال شهر رمضان في ظروف صحية جيدة.

 -1تعديل شدة وعدد الحصص الرياضية خلال شهر رمضان :

القاعدة الأولى التي يجب اتباعها خلال ممارسة الرياضة في شهر رمضان هي تجنب الإفراط. يجب أن تأخذ الممارسة الرياضية في شهر رمضان بعين الاعتبار تراجع الأداء البدني والعقلي، وبالتالي يجب تكييف البرامج الرياضية وفقًا لذلك. لا ينصح أيضاً باستئناف نشاط رياضي بعد توقف طويل خلال شهر رمضان. ينبغي أن يكون الجهد البدني متوسطا وأن لا بتجاوز عدد الحصص الرياضية حصتين أو ثلاث حصص على الأكثر في الأسبوع.

2- ممارسة الرياضة في الوقت المناسب:

يجب ممارسة الرياضة ساعة واحدة قبل الإفطار (من أجل شرب الماء والأكل  خلال وجبة الإفطار) أو ساعتين بعد الإفطار (حتى يكون للجسم الوقت الكافي للهضم قبل ممارسة النشاط الرياضي). يجب تجنب الرياضة في بداية اليوم لأن ذلك يؤدي إلى استنفاد واستهلاك بروتينات العضلات لقلة الجليكوجين في الجسم مما يؤدي إلى إصابات واستضعاف الأنسجة. يجب أيضا اجتناب الممارسة الرياضية خلال فترات الحر الشديد.

3- شرب الماء بكمية كافية:

يعتبر الماء ضروريًا أثناء ممارسة الرياضة خاصة خلال شهر رمضان. يستحسن أخذ الماء بجرعات صغيرة طوال الفترة ما بين الإفطار والسحور. يجب تجنب شرب الماء دفعة واحدة، وينصح أن يستهلك طيلة الفترة الليلية. حسب شدة الممارسة الرياضية، يجب شرب 2 إلى 3 لترات من الماء.

4-الإحماء قبل الرياضة:

تجهيز الجسم قبل الرياضة عن طريق الإحماء أساسي لتجنب أي خطر إصابة ولتحسين الأداء البدني أثناء التمرين. تمكن تمرينات الإحماء من تهيئة الجسم عن طريق رفع درجة حرارته وتحضير الأعضاء والعضلات للمجهود البدني.

5- التمدد بعد الرياضة:

بعد كل حصة رياضية، يجب التمدد جيدًا وخاصة في شهر رمضان لأن الجسم سيواجه صعوبة أكبر في التعافي.

 6- تناول الأطعمة الصحية:

يزود النظام الغذائي الجيد الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاجها لبذل مجهود بدني وأيضًا للتعافي بعد التمرين. يجب تجنب الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر والملح وتفضيل الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الصحية مثل الفواكه والخضروات الطازجة.

7- الأكل جيداً أثناء وجبة السحور:

لاستعادة الاحتياطيات الطاقية وتعزيز الجسم قبل اليوم التالي، لا ينبغي إهمال وجبة السحور. يجب أن تكون وجبة السحور متوازنة وتحتوي على مصادر للألياف (الفواكه والخضروات والتمر) والبروتينات (الزبادي والبيض والجبن) والسكريات البطيئة (الأرز والخبز الكامل). من المهم أيضًا شرب الماء جيدا أثناء السحور.

8- النوم الكافي و الجيد:

يجب محاولة النوم من 6 إلى 7 ساعات متواصلة مع تجنب المشروبات مثل الشاي أو القهوة قبل النوم حتى لا يتدهور نمطه.

9- مراعاة قدرات الجسم :

عند ممارسة الرياضة، يجب الانتباه إلى بعض العلامات الجسدية التي تشير إلى وجود اضطرابات. عند الشعور بالغثيان أو الإرهاق الشديد أو آلام عضلية غير طبيعية يجب إيقاف التمرين ومراجعة شدة ومدة الحصص الرياضية القادمة.

النصيحة الأخيرة التي يجب اتباعها من طرف كل الرياضيين هي الاستمتاع. الرياضة وسيلة رائعة لتقليل التوتر. ينتج عن الممارسة الرياضية إفراز العديد من الهرمونات (الدوامين، و الإندورفين ، و الأدرينالين ، والنورادرينالين) مما يؤدي إلى شعور بالمتعة بعد المجهود البدني.